对于孩子的早餐大人们都会尽心竭力地准备，就怕营养跟不上，尤其是眼下南京进入烧烤模式，孩子胃口更加差。那么，什么样的早餐才算合格呢？昨天上午，在南京市食安委和南京市食药监局等联合举办的食品安全宣传周上，营养师建议家长，一份合格的早餐必须含有4类食物，即主食、果蔬、动物性食物（鸡肉、鸭肉、鱼肉等）以及牛奶/豆制品。
俗话说，民以食为天，怎么吃出健康，一直是大家关心的话题。国家一级营养师、全国营养培训机构联合会秘书长徐小宁表示，根据“中国居民平衡膳食宝塔”，米面类食物是我们的主食，“大脑唯一可以直接利用的能量就是葡萄糖，而获得葡萄糖最快的就来自我们的米面类食物，所以在早餐的选择中，我们要优先选择米面类食物。”徐小宁说在面包和馒头的选择中，因为馒头没有味道，可能难以下咽，就需要搭配其他食物，于是食物的多样性就得到实现了。
图片来自摄图网而要想做出一份合格的营养早餐，绝对离不开水果和蔬菜。不过，徐小宁提醒，蔬菜的营养价值更高，所以切不可用水果代替蔬菜。早餐的时候，如果也能搭配点蔬菜，比如*瓜、西红柿等，那就最好不过了。需要提醒的是，大家在做菜的时候，不建议多加糖或者添加糖，要多利用天然糖，即水果里面的甜味，同样可以做出一份可可的早餐。
图片来自摄图网“每天摄入的食物如果能包括了5类，就认为饮食搭配是合格的，如果包括了3类或4类，则饮食搭配是及格的，如果只包括1类或2类，那么饮食搭配则是不合格的。”徐小宁提醒大家，我们所说的膳食平衡，并不一定是说要在一天内达到平衡，如果今天某种食物摄入过多，明天就可以少摄入该食物；如果今天某种食物摄入过少，那我们明天再多摄入该食物，这样也能达到膳食平衡的效果。
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一份合格的早餐搭配须知
一份合格的儿童早餐我们强调的是“多种、少量”，即食材不提倡量大，但应该品种丰富，能做到6-8种就非常棒了。
1主食一定不可少
早餐没有主食的后果是：碳水化合物不足会造成低血糖，影响上课注意力，其不足会动员蛋白质或脂肪成分来供能，高蛋白食物都浪费了，非常不可取。
如何做？
全麦面包、馒头、粥类等，可粗细搭配，加入玉米、燕麦、红薯、杂豆等粗粮以增加膳食纤维。
一般一个5岁孩子早餐的主食量在米面类50克、杂豆15克左右。
2一定要有奶制品
孩子处于生长期，丰富钙质很重要。有家长说晚上喝过奶类了，早上就算了吧。其实经过一晚的时间血钙已经偏低，此时的一杯牛奶钙的吸收率会比较好，如果学校没有牛奶供给，这杯奶就可满足整个白天的需求。
如何做？
除了鲜牛奶，可适当与酸奶、奶酪、豆浆（量要略多些）等进行互换。千万记住：别喝调味奶、奶饮品！（即使是那些标着早餐奶，不建议）
学龄前儿童饮奶量一般推荐每日-ml，因此，早一杯、晚一杯（ml）应形成习惯。
3最好选择鸡蛋作为动物性食物的首选
比较肉类，鸡蛋蛋白质更容易被消化利用，且不太油腻却能有饱腹感，让早餐更“抗饿”。蛋*富含磷脂和胆固醇，有利于孩子大脑发育。
如何做？
每天早餐一个鸡蛋，白煮蛋、荷包蛋、炒鸡蛋、蛋羹、鸡蛋饼等都是不错的选择。
4膳食纤维还得靠果蔬
早餐中蔬菜或水果两者都有更佳，否则膳食纤维、钾、镁、维生素C等营养素数量上很难满足人体需要。
如何做？
其实吃蔬果还是非常方便，中餐的如菜馅的包子、水饺、馄饨，蔬菜饼，蔬菜面汤等，西餐的蔬菜沙拉、三明治等。再加上半个梨或苹果、半根香蕉、五颗草莓。或者偶尔做成蔬菜水果汁也不错。
数量上一般早餐50克蔬菜、克水果足矣。
5用坚果给早餐加分
从增智角度出发，可以适当加些坚果，提供维生素E和多种脂肪酸。
如何做？
一般用手抓一小把为限，约10-15克。可以食用芝麻糊、核桃粉、花生酱等形式。
6切记
早餐要远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。比如油条、薯条、方便面、咸菜、汉堡等，加工火腿肠、培根、熏肉等也尽量少用，可能产生致癌物。
来源：实习生金珊珊通讯员罗渐爱南京·南京晨报记者戚在兵，部分综合自网络
编辑：思源